Über MBSR

"Achtsamkeit ist die Fähigkeit innerlich zurückzutreten und zu beobachten, was im Geist vorgeht; sich nicht mehr mit den eigenen Gedanken zu identifizieren; sich nicht mehr von ihnen forttragen, kontrollieren zu lassen" (Jetsunma Tenzin Palmo)

Seiteninhalt

• Was ist MBSR
• Über Achtsamkeits-Meditation
• Meditation hilft gegen Stress - Forschungsergebnisse
• Buchtipps
• Links

Was ist MBSR?
"Mindfulness", zu deutsch "Achtsamkeit", gilt als eine bedeutende therapeutische Neukonzeption aus den USA. ... Zu den derzeit wichtigsten achtsamkeits-basierten Ansätzen zählt die "Mindfulness-based Stress Reduction" (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn." (Deutsches Ärzteblatt,9/2005)

Entwickelt wurde das Mindfulness-Based Stress Reduction Program - MBSR, wie es kurz genannt wird - von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, dem Gründer der Stressreduktionsklinik an der University of Massachusetts Medical School.
MBSR ist eine Kombination aus traditionell-buddhistischen und verhaltenstherapeutischen Elementen, das Kabat-Zinn ursprünglich für Patienten seines Krankenhauses konzipiert hat. Dabei war ihm von Anfang wichtig, dessen Wirksamkeit durch Studien zu begleiten und zu belegen.

Das Programm von Kabat-Zinn umfasst acht wöchentliche Sitzungen von jeweils zwei bis drei Stunden Dauer sowie einem "Tag der Achtsamkeit". Meditationspraktiken bilden den Kern des Übungsprogramms, denn Meditation verändert unseren Umgang mit Stress. Jede Sitzung hat zudem einen Themenschwerpunkt, wie z.B. die Beschäftigung mit Stressoren und inneren Mustern, aber auch mit dem was uns gut tut.
Viele gestresste Menschen haben den Kontakt zu ihrem Körper verloren – sie spüren sich nicht mehr und merken es daher auch nicht, wenn der Körper Warnsignale sendet. Deshalb gehören bei Kabat-Zinn der Bodyscan und einfache Yoga-Übungen zum Programm. Sie helfen die Körperwahrnehmung zu verbessern und körperlich zu entspannen. Außerdem wird Gehmeditation geübt. Wirksam ist MBSR bei regelmäßiger Praxis, auch über das Achtwochenprogramm hinaus. 


Im Laufe der Zeit habe ich meinen Kurs basierend auf meinen Erfahrungen teilnehmerorientiert weiterentwickelt, er ist keine 1:1 Kopie des Kurses von Kabat-Zinn mehr. Mir ist wichtig, dass sich meine Teilnehmer im Kurs nicht unter Leistungsdruck fühlen. Um den Kurs nicht zu überfrachten, lasse ich daher die Yoga-Übungen inzwischen weg und empfehle stattdessen lieber einen Yoga-, Tai Chi- oder Qi Gong-Kurs mitzumachen. Um den Kurs niedrigschwellig anbieten zu können konzentriere ich mich auf das Kernelement - die acht Abende. D.h. es gibt bei mir keinen zusätzlichen Achtsamkeitstag. Statt der Verpflichtung (wie bei Kabat-Zinn) täglich mind. eine Stunde zu üben, arbeite ich inzwischen mit Übungsempfehlungen - bei mir sind auch Menschen willkommen, die es nur schaffen z.B. eine halbe Stunde zu üben. Ein individuelles Eingehen auf die Probleme und Fragen der TeilnehmerInnen ist mir wichtig. Deshalb beträgt bei mir die Gruppengröße nur max. 11 TeilnehmerInnen, während es bei Kabat-Zinn in den USA oft mehr als dreißig sind.

Über Achtsamkeits-Meditation
"In der Achtsamkeits-Meditation macht man anfangs Gebrauch von einer einsgerichteten Aufmerksamkeit, um Ruhe und Beständigkeit zu kultivieren. Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, ignoriert man sie nicht, noch unterdrückt man sie, noch analysiert oder beurteilt man ihren Inhalt. Stattdessen betrachtet man sie, absichtlich und so gut man kann, ohne sie zu bewerten, wie sie von Moment zu Moment als Ereignisse im Feld des Gewahrseins entstehen. Ironischerweise führt diese umfassende Wahrnehmung der Gedanken, die im Geist entstehen und vergehen, dazu, daß man sich weniger in ihnen verstrickt. Der Beobachter erhält einen tieferen Einblick in seine Reaktionsweisen auf alltäglichen und auf Schwierigkeiten. Indem die Gedanken und Gefühle aus einem gewissen Abstand heraus betrachtet werden, kann klarer erkannt werden, was tatsächlich im Geist abläuft." (Jon Kabat-Zinn)

„Dass die Vögel der Sorge und des Kummers über deinem Haupt fliegen, kannst du nicht ändern. Aber dass sie Nester in deinem Haar bauen, das kannst du verhindern.“ (Martin Luther) Genau das üben wir in der Achtsamkeitspraxis.

Für eine ausführlichere, zusammenfassende Darstellung siehe mein Artikel zu MBSR.

 

Meditation hilft gegen Stress -Forschungsergebnisse

"Meditation fördert die körperliche Entspannung und man hat festgestellt, dass die Immunkraft bei Meditierenden deutlich höher war, sie hatten signifikant mehr Abwehrkräfte."
(Kabat-Zinn Interview, Hamburger Abendblatt, 2006)

"Wer Stress hat, kann sein Gehirn mit einem achtwöchigen Meditationsprogramm trainieren... Das Programm zum Stressabbau führt dazu, dass sich in Schlüsselbereichen des Gehirns die Dichte der grauen Substanz erhöht. Das ist das Ergebnis einer Studie, die die deutsche Psychologin Britta Hölzel und ihre Kollegin Sara Lazar am Massachusetts General Hospital in Boston durchgeführt haben. Die beiden Wissenschaftlerinnen untersuchten 26 Frauen und Männer, die extrem gestresst waren und noch nie zuvor meditiert hatten.
Die Probanden nahmen an einem Trainingsprogramm teil, das auf uralte buddhistische Übungen zurückgeht und von westlichen Psychologen als "achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" bezeichnet wird. Nach den acht Wochen ging es den Teilnehmern erheblich besser - zugleich war die Dichte der grauen Substanz in einigen Arealen ihrer Denkorgane deutlich erhöht, wie Aufnahmen mit einem Kernspintomografen ergaben. "In den Gehirnen hat sich eine Menge getan", sagt Britta Hölzel.
Das Ergebnis legt nahe: Die kognitive Belastbarkeit ist dank regenerierter und neuer Nervenzellen wieder gestiegen. "Ein gestresster Mensch", sagt Hölzel, "kann sein Gehirn durch Meditation regelrecht umtrainieren."
Quelle: Spiegel Online 25.11.08

„Forscher aus Gießen und Harvard etwa untersuchten erstmals die Auswirkungen eines bewährten Achtsamkeits-basierten Meditationsverfahrens namens MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) mittels Hirnscan.
Während die Teilnehmer nach acht Wochen MBSR-Praxis berichteten, besser mit Stress umgehen zu können, zeigten sich auch deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur: Weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind.“
(Die Welt, WISSEN 27.12.13)

Neurowissenschaftler entdecken das Meditieren als Mittel gegen Stress, Angststörungen und Depressionen. Sich mit dem Geist zu befassen führt zu erstaunlichen Veränderungen im Gehirn.
(2013, Spiegel online)

"That clinic teaches mindfulness to patients with chronic diseases of all kinds, to help them better handle their symptoms. In an article accepted for publication in the peer-reviewed journal Psychosomatic Medicine, Drs. Davidson and Kabat-Zinn report the effects of training in mindfulness meditation, a method extracted from its Buddhist origins and now widely taught to patients in hospitals and clinics throughout the United States and many other countries."
(New York Times, February 4, 2003)

"In his lab at the University of Wisconsin, Madison, neuroscientist Prof. Davidson and his team recruited employees of a local biotech firm. A randomly selected 23 received meditation training once a week, for two-to-three-hours, for eight weeks. Jon Kabat-Zinn, professor emeritus of the University of Massachusetts Medical School in Worcester, taught them the technique called mindfulness...Sixteen employees received no such training. The resulting brain differences were clear... After the eight weeks, and again 16 weeks later, EEG measurements showed that activity in the frontal cortices of the meditators had shifted: There were now more neuronal firings in left than right regions nestled just behind the forehead. That pattern is associated with positive feelings such as joy, happiness and low levels of anxiety, Prof. Davidson and others had found in earlier studies. The control group showed no such right-to-left shift."
(The Wallstreet Journal, January 10, 2003)

Ausführliche Informationen zu den Ergebnissen der MBSR-Studien gibt es hier:

• Hölzel et al. (2011)
  
• Hölzel und Ott (2011)